Connaissez-vous les bons réflexes pour une alimentation équilibrée ?

Pour être en forme et en bonne santé, manger équilibré et sainement n’est pas si compliqué. On a fait le point sur les fondamentaux avec Véronique Liégeois, nutritionniste et auteure de « Mes astuces et conseils de nutritionniste », Eyrolles.

Un petit déjeuner énergétique

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Le conseil : un petit déjeuner le matin est primordial pour mieux répartir les calories sur la journée. Si se forcer à manger n’est pas conseillé, ceux qui ont du mal à déjeuner au réveil doivent décaler ce repas plus tard dans la matinée. Il est important de prévoir un premier repas qui envisage un apport calorique suffisant pour pouvoir tenir jusqu’à midi.

En pratique : l’idéal est de démarrer la journée en se réhydratant avec de l’eau ou une boisson chaude (thé, café, tisane). Un fruit frais ou pressé, riche en vitamines et antioxydants qu’on ne stocke pas, est une bonne habitude à adopter qui participe à la réhydratation du corps après la nuit. Il est important de prévoir une portion de glucides sous forme de pain ou de céréales avec un index glycémique bas (ex : pain complet avec graines, ou muesli), une source de calcium et de protéines sous la forme d’un produit laitier ou d’un lait végétal
Pour ceux qui préfèrent une assiette salée, un œuf ou une tranche de jambon cuit sont de bonnes idées pour maintenir le taux de glycémie tout au long de la matinée et éviter fringales et coups de fatigue. On veillera dans ce cas là à ne pas reprendre une portion de protéines sur l’un des deux autres repas

Un déjeuner complet

Le conseil : le modèle français qui se compose d’une entrée, d’un plat, d’un produit laitier et d’un fruit continue de faire figure d’exemple car il présente une grande diversité des apports dans les différents groupes d’aliments.
En pratique : une assiette équilibrée se compose pour 1/3 d’une portion de protéines (de la viande rouge deux fois par semaine maximum, du poisson deux fois par semaine maximum dont une fois des poisson gras pour les oméga 3, des œufs (4 fois par semaine maximum quand on n’a pas de problème de cholestérol ), des légumes cuits ou crus (dont on varie les couleurs : rouges, orange et verts.. .) avec des féculents pour le reste de l’assiette. Un sandwich pris sur le pouce peut faire office d’un plat complet mais on veille à ce qu’il contienne suffisamment de protéines et de légumes. On prévoit en dessert, un yaourt ou une portion de fromage et un fruit cru ou cuit. Si le double dessert ne peut être pris en une seule fois, il peut être déplacé au goûter.
On n’oublie ni les matières grasses (une à deux cuillères à soupe d’huile par repas) en assaisonnement qu’on diversifie évidemment (huile d’olive, colza, noix…) ni le pain, rendu obligatoire avec une assiette qui ne compte pas du tout de féculents. Sinon est autorisé dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, 1/4 baguette et un peu moins quand l’assiette est un plat de pâtes

Un dîner pas trop léger

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Le conseil : le dîner est souvent l’occasion de se retrouver à table en famille. Il n’y a pas de schéma type à suivre. L’alimentation doit être adaptée aux besoins de chacun en fonction de la composition de leur déjeuner. On veille simplement à ce que le dîner ne soit pas trop léger (ex : soupe, yaourt) car les apports caloriques se calculent sur une journée entière.
En pratique : on mise sur un vrai menu complet qui se compose d’une petite portion de protéines, 60 à 100 g (un œuf dur ou du thon, par exemple) qu’on peut servir avec des légumes ou une salade et/ou des féculents. On ne zappe évidemment ni le pain ni l’assaisonnement qui apporte des acides gras essentiels au corps. Et en dessert, on prévoit un produit laitier (portion de fromage) et un fruit.
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, exceptionnellement, une fois par semaine, peuvent être inscrits au menu : une portion de charcuteries (rillettes, pâté, …), des fritures (frites, poisson pané, nuggets, beignets, …), une pâtisserie (de préférence maison, pas trop sucrée ni trop grasse avec des fruits, c’est mieux),  un apéritif (une verre de vin par jour est autorisé). Une boisson sucrée est autorisée une à deux fois par semaine, un carré de chocolat et de la confiture/miel ou purée d’amande en mode quotidien

source: elle.fr