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Pas question d’effort insurmontable ou de sport intensif pour éliminer ses bourrelets. Il suffit de marcher. Mais pas n’importe comment. La bonne méthode : step by step.

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Combien de minutes faut-il marcher pour mincir ?

Il y a des chiffres très motivants sur le fait d’éliminer en marchant : « En marchant, vous brûlez 45 % de graisses contre 35 % en trottinant et 25 % en courant à la limite de l’essoufflement », rappelle le Dr Stéphane Cascua, médecin du sport dans « Le Sport pour maigrir » (Odile Jacob).

L’explication physiologique ? Soumis à un effort de faible intensité pendant au moins trente minutes, l’organisme puise l’énergie dont il a besoin dans ses réserves de graisse. Facile, donc de marcher pour maigrir !

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« Donnez-vous un ou deux objectifs à chaque fois, ce sera plus ludique, donc plus efficace », conseille Arja Meyer qui rappelle que « c’est le cumul de toutes les activités de la semaine qui compte, les séances programmées comme les petits déplacements de tous les jours ». D’où l’intérêt de s’offrir un podomètre pour comptabiliser ses efforts quotidiens.

Le minimum syndical quotidien : 6 000 pas pour la santé et 10 000 pour perdre du poids (Source : « Marcher pour maigrir », de Lucy Knight (Marabout Pratique)), ce qui correspond à trente minutes de marche à bonne allure.

Autre calcul satisfaisant : pour une heure de marche à 5 km/h, on dépense 240 kcal ; 300 kcal à 6 km/h ; et 360 kcal à 7 km/h (Source : « Bougez, mangez… maigrissez ! », de Laurent Philippe (Amphora)). Sans compter un effet boosteur sur le tonus général.

Autres bénéfices ? « Grâce à l’effet de propulsion de la marche, la posture se redresse après un mois, ce qui affine visuellement la silhouette, continue-t-elle. C’est après le deuxième et, surtout, le troisième mois que la taille s’affine et que le ventre est plus tonique, à condition bien sûr de manger équilibré. »

Pour accélérer les effets visibles, on peut, à partir du deuxième mois, porter un sac à dos (5 kg) ou des lests aux poignets une fois par semaine pour augmenter les efforts.

Semaine 1

lundi : Repos. Ni ascenseurs ni escaliers roulants.

mardi : Marchez 30 mn en alternant les rythmes (lent, moyen, accéléré), et pensez à incliner légèrement le buste vers l’avant en rentrant bien le ventre.

mercredi : Juste le tour du pâté de maisons, avant de rentrer.

jeudi : Marchez une heure en alternant les rythmes et en balançant bien les bras, puis poussez sur la jambe arrière pour renforcer les fessiers.

vendredi : Descendez une station avant votre arrêt habituel.

samedi : Marchez 90 mn sans vous dandiner, pour ne pas fatiguer les hanches. Montez des escaliers (au moins quatre étages) en posant bien le talon.

dimanche : Repos ou une grande balade en forêt.

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Semaine 2

lundi : Comptez vos pas aujourd’hui.

mardi : Marchez 30 mn à un bon rythme, en pensant à inspirer sur deux pas et expirer sur quatre, pour bien vider vos poumons.

mercredi : Descendez une station avant votre arrêt habituel.

jeudi : Marchez une heure en alternant les rythmes puis, sur 10 mn, marchez lentement, à grands pas, le temps de sentir la fatigue musculaire, puis reprenez un rythme normal.

vendredi : Faites 1 000 pas de plus qu’hier.

samedi : Marchez 90 mn en alternant marche et course pendant un tiers de la séance : courez jusqu’à être essoufflée, marchez alors tranquillement, puis reprenez la course quand vous avez récupéré.

dimanche : Repos, ou marchez 45 mn si vous avez marché seulement 45 mn samedi.

Semaine 3

lundi : Montez et descendez un maximum d’escaliers.

mardi : Marchez 30 mn en poussant bien les bras vers l’arrière, comme pour appuyer sur un bâton (triceps ++), puis en poussant sur le pied arrière (retour veineux et abdos +++).

mercredi : Repos. Ni ascenseurs ni escaliers roulants.

jeudi : Marchez une heure en poussant bien le bras avant, presque coude à hauteur de l’épaule, et en contractant bien les abdos.

vendredi : Un maximum d’escaliers !

samedi : Marchez 90 mn en alternant marche et course pendant la moitié de la séance.

dimanche : Repos, ou testez la green gym : alternance d’étirements et de… jardinage !

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Semaine 4

lundi : 10 mn de marche à l’heure du déjeuner.

mardi : Marchez 30 mn en posant bien le talon avant par terre pour un bon déroulé du pied. Bénéfice : cela améliore la circulation sanguine.

mercredi : Combien de pas aujourd’hui ?

jeudi : Marchez une heure en faisant des petits pas rapides, ce qui affine les jambes et améliore la condition physique.

vendredi : Combien de pas cette semaine ?

samedi : Marchez 90 mn en alternant marche et course pendant les deux tiers de la séance.

dimanche : Repos ou quelques longueurs à la piscine.

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La bonne playlist

Parce que le rythme d’une musique aide à caler celui du cœur, choisissez votre playlist en fonction des bpm (battements par minute). L’idée ? Mixer les titres en variant les cadences.

Débutez par deux ou trois tempos tranquillous pour vous échauffer (100 à 110 bpm), puis activez le pas jusqu’à 120 bpm.

Pour marcher à bonne allure, tablez sur 120 à 125 bpm et, en milieu de séance, deux musiques à 130 bpm pour accélérer vraiment le mouvement. Retour à 100 bpm pour les étirements.

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