Quelle cure de vitamines pour affronter l’hiver ?

Entre le froid, la fatigue et les microbes, notre corps est soumis à rude épreuve en hiver. Pour résister aux infections, mieux vaut se gorger de vitamines et de minéraux qui dopent le tonus et affutent nos défenses naturelles. Voici ceux sur lesquels il ne faut pas faire l’impasse.

La vitamine C, pilier de l’immunité

Rempart contre les virus et les bactéries pathogènes, elle est précieuse en période d’épidémie car elle donne un coup de fouet à l’organisme. Elle évite ainsi les rhumes à répétition. Mais elle n’accélère pas la guérison une fois l’infection installée. Si les apports recommandés sont de 80 mg/jour pour un adulte, les besoins sont accrus en hiver.

L’idéal est de la puiser dans l’alimentation : persil (200 mg/100 g), oseille (120 mg), poivron (120 mg), kiwi (100 mg), cresson (80 mg), chou de Bruxelles (75 mg), citron (65 mg), orange (60 mg) ou chou vert (50 mg). Attention : fragile, la vitamine C se dénature vite à l’air et à la chaleur. Les épinards en perdent par exemple 30% en une journée sur les étals. Pour faire le plein de tonus, le jus d’acérola (1500 mg/100 g) ou les gélules de cynorrodon (1250 mg) sont aussi de bons alliés. Tout comme la vitamine C de synthèse (en pharmacie), moins chère et tout aussi efficace.

La vitamine D, essentielle à la vitalité

Garant de la vigueur du système immunitaire, elle est incontournable en hiver. Notre corps en produit certes dans les couches profondes de la peau sous l’action des UV du soleil, mais en quantité insuffisante durant la saison froide, en raison du moindre ensoleillement. « Les urbains sont particulièrement carencés puisqu’ils vivent confinés, surtout dans les grandes villes où la pollution fait écran aux UV.

D’où l’importance de se procurer aussi de la vitamine D par voie orale », explique le Dr Brigitte Houssin, auteur de Soleil, mensonges et propagande (Éd. Thierry Souccar). On en trouve dans quelques aliments : hareng et saumon (9 mg/100 g), jaune d’œuf (8,5 mg) ou encore sardines (8 mg). En cas de doute, faites contrôler vos réserves. Une simple prise de sang suffit. Si une carence est détectée, votre médecin vous prescrira des ampoules de vitamine D.

Fresh salmon

Le fer, roi de l’antifatigue

Principal constituant de l’hémoglobine du sang, le fer est le gage d’une bonne oxygénation. C’est aussi un tonique puissant qui booste l’immunité et combat la fatigue, ce qui accroît la résistance aux infections.

Les femmes aux règles abondantes ont souvent un déficit en fer, ainsi que les végétariens. Pour éviter la panne, forcez sur la viande rouge, les huîtres, les légumineuses (pois chiches, lentilles…) les moules et les amandes. Mais ne prenez pas de vous-même des comprimés de fer : en excès, ils sont toxiques pour le foie, le cœur et le pancréas.

Le magnésium, contre la déprime hivernale

70% d’entre nous en manquent alors que ce minéral joue un rôle clé dans la fixation de la vitamine C et la conversion des aliments en énergie. L’apport recommandé est de 350 mg/jour, mais notre alimentation – trop riche en produits industriels – nous en fournit moitié moins. D’où une faible résistance au froid, au stress et aux microbes.

Misez donc sur les aliments riches en magnésium : algues, cacao, ciboulette, noix de cajou, bigorneaux et haricots. Ou optez pour des compléments de magnésium marin. Privilégiez ceux couplés à de la vitamine B6 : le magnésium pénètrera mieux dans vos cellules.

Le zinc, allié des globules blancs

« Son importance est vitale car il entre dans la composition d’une centaine d’enzymes qui régulent le fonctionnement de l’organisme », assure Jean-Luc Darrigol, auteur de Vitamines, minéraux et oligoéléments (éd. Grancher). Immunostimulant, le zinc favorise en outre l’activité des globules blancs anti-infectieux (lymphocytes T) et améliore la récupération en cas de faiblesse généralisée.

Les huîtres en sont une formidable source (20 mg/100 g), ainsi que le foie de veau (9 mg), les haricots blancs (5,5 mg) et le pain complet (5 mg). Prudence avec les compléments alimentaires de zinc : un surdosage peut augmenter le risque de cancers (notamment de la prostate chez les hommes). N’avalez jamais plus de 15 mg de zinc/jour, durant 3 semaines maximum.

huitres