Vision : quels aliments pour avoir de bons yeux ?

Notre alimentation influe sur notre vision. Les vitamines, pigments et autres antioxydants, les Oméga-3 sont autant des nutriments indispensables au bon fonctionnement de nos cellules visuelles. Où les trouver et que manger pour une bonne vision de jour comme de nuit ?

Pour protéger votre rétine consommez de la vitamine A

La rétine est composée de cellules spécifiques qui transforment la lumière en influx nerveux interprétés en images par le cerveau. Ces cellules ont besoin de vitamine A pour fonctionner. La vitamine A est  indispensable à la vision diurne et nocturne issue de la rétine, à une bonne adaptation de l’œil à l’obscurité, mais aussi à une bonne irrigation de l’œil et pour prévenir la sécheresse oculaire. Une carence en vitamine A pourrait être à l’origine de certains symptômes comme une diminution de l’acuité visuelle, une sècheresse oculaire, et pourrait favoriser la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (ou DMLA, affection touchant la partie centrale de la rétine).

Dans quels aliments trouver la vitamine A ?

Dans les œufs (surtout le jaune), mais aussi dans le foie de veau, le beurre, le poisson et les légumes et fruits suivants : carottes, tomates, épinards, potirons, laitues, poivrons, melons, abricots…

A noter, le rôle du bêta-carotène important dans la vision car cet antioxydant est un précurseur de la vitamine A.

Pour en consommer mangez des couleurs ! Les caroténoïdes, dont fait partie le bêta-carotène, sont des pigments jaunes ou orangés qui donnent leurs couleurs aux fruits et légumes. Mangez souvent des carottes, abricots, patates douces, mangues, papayes, tomates, mais aussi épinards, persil, brocolis, etc.

La vitamine C protège cornée et cristallin de l’oxydation

La vitamine C est un autre antioxydant qui aide à lutter contre les radicaux libres  responsables du vieillissement cellulaire. Cette vitamine protège la cornée et le cristallin de l’oxydation et aiderait à prévenir la cataracte, tout comme le zinc et la vitamine E d’ailleurs qui sont aussi de puissants antioxydants bénéfiques à notre vision.

Dans quels aliments trouver la vitamine C ?

Les agrumes sont particulièrement riches en vitamine C, tout comme le kiwi, la mangue, l’ananas, pour les fruits exotiques mais aussi les fraises, les cranberries, ou encore le melon. Quant aux légumes ceux qui contiennent le plus de vitamine C sont les légumes à feuilles vertes (persil, épinards, salade…), les tomates, les choux surtout crus ou cuits à la vapeur, les petits pois, les patates douces, mais aussi les pommes de terre !

légumes-UNE

Lutéine et zéaxanthine, des composants de la macula

La macula, partie centrale de la rétine, est impliquée dans la vision des détails, indispensable pour lire, écrire, conduire, reconnaître les visages, etc. Cette zone est riche en pigments de lutéine et zéaxanthine qui protègent la macula des dommages des rayons lumineux et neutralisent les radicaux libres. Ces deux pigments pourraient contribuer à prévenir la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

La lutéine et la zéaxanthine sont aussi des antioxydants appartenant à la famille des caroténoïdes.

Dans quels aliments trouver la lutéine et la xéaxanthine ?

Dans les fruits et les légumes de couleur jaune et orangée (abricots, melon, agrumes, carottes, potirons, maïs, poivrons, tomates…) et verts (épinards, choux, oseilles…).

Avec les oméga-3, j’entretiens ma rétine

Ces acides gras polyinsaturés sont surtout connus pour leurs bienfaits sur le système cardiovasculaire, mais ils ont aussi sont un des constituants majeurs des membranes cellulaires et des cellules nerveuses, dont est riche la rétine. Ils contribueraient à une bonne hydratation de l’œil et à prévenir la sècheresse oculaire. Ils ont également un effet préventif reconnu vis-à-vis de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

Dans quel aliments trouver des oméga-3 ?

dorade sur glace

Dans les poisson gras (saumon, hareng, maquereau, sardine…), mais aussi le surimi ! Dans les huiles végétales (colza, noix, lin), mais aussi dans la margarine, le soja ou encore la mâche, les épinard ou encore la salade.

Enfin n’oublions pas la vitamine D !

Des carences en vitamine D ont été associées à la myopie et à la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

L’alimentation ne permet pas de subvenir à nos besoins en vitamine D, même si les huiles de poisson, le foie et le jaune d’œuf en renferment un peu. La vitamine D est essentiellement produite au niveau de notre peau sous l’effet des UV. Alors pour ne pas manquer de vitamine D, exposez-vous tous les jours une quinzaine de minutes au soleil. Et incitez vos enfants à pratiquer des activités en extérieur. Enfin, parlez en à votre médecin qui pourra vous prescrire une ampoule de Vitamine après un contrôle sanguin.

En conclusion, pour avoir une bonne vision mangez du poisson, des légumes et fruits variés, tout au long de l’année!

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